すぐに実践できる不眠解消法！

・朝のウオーキング習慣 朝のウオーキング習慣で効率良く快眠生活を身に付けることができます。まず、朝日を浴びることによって、体内時計がリセットされます。体内時計を整えることは、快眠の基本中の基本で、それによって、自律神経が整えられ、睡眠に重要な神経伝達物質であるセロトニンも分泌されます。さらに睡眠ホルモンであるメラトニンが夜に分泌されるのを促してくれます。 また、習慣的な行動は、快眠に好影響をもたらします。ウオーキングの後で、シャワーを浴びること、朝食を取ることなどは交感神経を刺激してスッキリした目覚めにつながり、日中の活動の準備が整います。日中、交感神経がしっかり働くことは、夜の副交感神経への切り替えをスムーズにし、良い睡眠を得ることを可能にします。 ・効果的な昼寝 上手に昼寝を取り入れることで、疲れを取ることができます。昼寝は10〜15分程度でも十分効果があるんです。また、30分以上昼寝をすると、かえってすっきり目覚めるのが難しくなってしまいます。1時間以上昼寝をする習慣がある人は、夜間の睡眠に悪影響を与えている可能性があるため、見直す必要があるかもしれません。諸説ありますが昼寝は10〜20分程度。あまり長すぎないのが良いとされています。 ・照明の切り替え 眠る3時間くらい前から部屋の照明を少し暗めに設定しましょう。夜になると睡眠を促すメラトニンの分泌が徐々に増えますが、明るい環境では分泌が阻害されてしまいます。テレビ、パソコン、スマートフォンなどのディスプレイからの強い光も、なるべく避ける必要があります。 ・上手な入浴 就寝の1〜2時ほど前に入浴を済ませておくことで、睡眠に適した体温に調整することができます。熱すぎるお風呂に長時間入るのは睡眠に逆効果で、少しぬるめのお湯（38-41度）が良いとされています。私たちの深部体温は眠りに向かって徐々に下っていきます。入浴によって体温をいったん上昇させておくことで、その後のスムーズな体温低下を導くことができます。 さらに、入浴にはリラックス効果もあるので、眠る前に入浴してストレス解消にも役立ちます。 ・眠る前はリラックス ストレスは快眠を妨げるので、眠る前にストレスをできるだけ軽減する必要があります。眠る前の入浴、軽いストレッチ、音楽、アロマ、笑うこと、腹式呼吸など、ストレスが解消できてリラックスできることは色々あります。自分に合ったリラックス方法を試してみましょう。